۹ اشتباه رایج ورزشی در سالن‌های تناسب اندام
اشتباه اول: معاشرت کردن بیش از حد با آشنایان به جای ورزش کردن به قدر کافی
بسیاری از افراد هنگامی که به سالن ورزشی می‌روند، آن‌قدر به صحبت کردن با دوستانشان مشغول می‌شوند که یادشان می‌رود برای ورزش کردن به آنجا آمده‌اند و مدت زیادی را تلف می‌کنند. بنابراین در سالن ورزشی بر انجام دادن تمرین‌هایتان متمرکز شوید و گپ زدن را به زمان استراحت پس از ورزش واگذارید.
اشتباه دوم: ورزش نکردن با شدت کافی
بسیاری از افرادی که به سالن ورزشی می‌روند، تمرینات را با شدت کافی انجام نمی‌دهند. آن‌ها فکر می‌کنند صرف حرکت کردن باعث کاهش وزن می‌شود، در حالی که اگر شدت حرکاتتان به حد لازم نرسد، در واقع وقتتان را تلف کرده‌اید.
علاوه بر افزایش میزان شدت انجام حرکات، انجام تمرین‌ها برای مدت طولانی‌تر، افزایش وزنه‌ها یا دامنه حرکات، انجام تمرینات گوناگون به‌طور متوالی، انجام تمرینات روی سطح شیب‌دار یا افزایش دادن فشار ناشی از وزن بدن با پوشیدن جلیقه‌های وزنه‌دار یا آویزان کردن وزنه از قوزک پا نیز می‌تواند مفید باشد.
برای اینکه برنامه تمرینی متناسب با نیازهای‌تان طراحی کنید، بهتر است کمک گرفتن از یک تمرین‌دهنده شخصی مجوزدار یا یکی از کارکنان باتجربه سالن را در نظر داشته باشید. این تمرین‌دهنده شما را از سردرگمی نجات می‌دهد، یک برنامه شخصی شده متناسب با نیازهای خاص شما تدوین می‌کند و ترتیبی می‌دهد تمرینات را به درستی انجام دهید
اشتباه سوم: تمرین کردن در حدی که همیشه در نمودار ضربان قلب در منطقه «سوزاندن چربی» قرار گیرید
روی ماشین‌های ورزشی نمودارهایی مربوط به میزان فعالیت قلبی- عروقی حین ورزش وجود دارد که به چند «منطقه» تقسیم شده است. در منطقه‌ای که اصطلاحاً «منطقه سوزاندن چربی» خوانده می‌شود، شدت فعالیتتان خیلی زیاد نیست؛ معمولاً در حد ۶۵ تا ۷۰ درصد «حداکثر سرعت ضربان قلب برای سن» اما پژوهش‌ها نشان داده هرچه شدت فعالیت جسمی بیشتر باشد، کالری بیشتری مصرف می‌شود و این موضوع نه‌تنها هنگام ورزش کردن در سالن، بلکه پس از ترک سالن ورزشی در زندگی روزانه نیز صدق می‌کند. صرفاً بالا رفتن ضربان قلب تا حد رسیدن به این «منطقه» کافی نیست؛ این حالت مانند آن است که موتور ماشین‌تان خاموش باشد، اما کاپوتش هنوز گرم باشد.
لازم است که شدت تمرین کردنتان به بالاتر از این حد معین شده روی این نمودار برسد. اگر نمی‌توانید یکباره شدت فعالیت جسمی‌تان را بالا ببرید، سعی کنید به تدریج از این حد عبور کنید.
اشتباه چهارم: دست بالا گرفتن میزان کالری مصرفی که ماشین ورزش نشان می‌دهد
همچنین باید مراقب باشید شماره کالری مصرفی روی صفحه ماشین‌های ورزشی برای فعالیت هوازی گمراهتان نکند. این شماره فقط یک تخمین کلی است و متغیرهای گوناگونی بر آن مؤثرند. ممکن است صفحه نمایش ماشین نشان دهد که شما ۵۰۰ کالری سوزانده‌اید، اما تنها ۲۵۰ کالری سوزانده باشید. این موضوع به‌خصوص در موارد «فریب خوردن» ماشین، مانند تکیه دادن روی میله‌های نگهدارنده آن صدق می‌کند. اگر صرفاً رایانه ماشین را ملاک قرار دهید که بر اساس سرعت و شمار چرخش‌ها کالری مصرفی را محاسبه می‌کند، ممکن است کمتر از حد لازم فعالیت جسمی انجام دهید.
اشتباه پنجم: تغییر ندادن برنامه ورزشی و پیشرفت نکردن به سطوح بالاتر
اگر فعالیت جسمی مشابهی را بارها انجام دهید، بدنتان تغییر نخواهد کرد. ابتدا ممکن است وزنتان کاهش یابد، اما نهایتاً به نقطه‌ای می‌رسید که دوباره وزنتان به حد اولیه بازمی‌گردد. یکی از مشکلاتی که در پیشرفت برنامه ورزشی‌تان با آن روبرو می‌شوید، نیاز به عوض کردن ماشین و تمرین‌هایی معمولی است که با آن‌ها احساس راحتی می‌کردید.
برای مثال ممکن است از انجام ورزش‌های هوازی احساس راحتی کنید، بنابراین اضافه کردن تمرین‌های قدرتی برای افزایش حجم عضلات- بافتی در بدن که کالری را می‌سوزاند- برایتان مشکل باشد یا برعکس ممکن است فقط تمرین‌های قدرتی انجام دهید که توده عضلانی‌تان را حفظ می‌کند، اما وزنتان را کاهش نمی‌دهد. باید آمیزه‌ای از تمرین‌های هوازی و قدرتی را انجام دهید.
اشتباه ششم: تکنیک نامناسب ورزش کردن
اگر ندانید چگونه از یک ماشین ورزشی استفاده کنید یا تمرینی را به درستی انجام دهید، ممکن است به دلیل این فقدان مهارت، آن‌قدرها که انتظار دارید کالری نسوزانید. همچنین درست انجام ندادن تمرین ممکن است به آسیب دیدنتان بینجامد و در نتیجه دیگر نتوانید به تمرین ادامه دهید و کالری‌های اضافی را بسوزانید. این مشکل به‌خصوص هنگامی مطرح می‌شود که فرد بر انجام تمرینات با تکنیک‌هایی که در گذشته آموخته و اکنون معلوم شده نادرست هستند، اصرار می‌ورزد. علوم ورزشی در چند دهه گذشته تحولات بسیاری را گذرانده و ماشین‌های ورزشی نیز تغییرات زیادی کرده‌اند. برای حل این مشکل یا از یکی از کارکنان با تجربه سالن بخواهید همراه شما تمرین کند، یا برای یکی – دو جلسه از یک تمرین‌دهنده شخصی استفاده کنید.
اشتباه هفتم: تمرین برای لاغری موضعی
ادعاها درباره تضمین کردن کاهش چربی موضعی با لاغری موضعی در شکم یا باسن را به کلی فراموش کنید. کارشناسان می‌گویند ژنتیک عامل اصلی در تعیین جایی است که چربی ابتدا در آن تجمع می‌یابد یا چربی از آن برداشته می‌شود. شما صرفاً باید بر سوزاندن کالری بیشتر با انجام برنامه تمرینی متعادل متمرکز شوید. در نهایت با کاهش وزن کلی بدنتان، همه بخش‌های بدن لاغر می‌شوند.
اشتباه هشتم: زود شروع کردن برنامه ورزشی یا فشار بیش از حد به خود آوردن
شروع زودهنگام یک برنامه ورزشی قبل از آنکه مراحل قبلی آمادگی بدنی را گذرانده باشید، علاوه بر احتمال آسیب‌دیدگی‌ها، ممکن است باعث دردناکی شدید بدن شود. احساس دردناکی به خودی‌خود بد نیست. در واقع این احساس دردناکی نشانه‌ای است که بدنتان در حال ساختن عضله است اما فعالیت جسمی بیش از حد، به‌خصوص اگر زودهنگام باشد، ممکن است باعث شود شما انگیزه‌تان را برای ادامه ورزش از دست بدهید.
یک علامت دیگر فشار آمدن بیش از حد بر بدن حین تمرینات، احساس ضعف و خستگی است که بر میزان فعالیت‌هایتان در باقی مانده روز تأثیر خواهد گذاشت و در مجموع از لحاظ سوزاندن کالری ضرر خواهید کرد. میزان کالری‌ای که شما در طول یک ساعت تمرین در سالن ورزشی می‌سوزانید، بسیار کمتر از میزان کالری‌هایی است که در طول ۲۳ ساعت دیگر می‌سوزانید. بنابراین باید طوری در این یک ساعت تمرین کنید تا میزان کالری مصرفی‌تان در بقیه روز هم افزایش یابد. راه‌حل این است که برنامه‌ای مختص خودتان برای تمریناتتان داشته باشید. بسیاری از سالن‌های ورزشی دارای برنامه‌های رایانه‌ای هستند که دقیقاً همین کار را می‌کند. در صورت نبودن رایانه، کارکنان سالن ممکن است بتوانند به شما کمک کنند. ممکن است سالنی که عضو آن هستید، جلسات دوره‌ای تمرین دادن شخصی را با همان حق عضویت معمول در اختیار بگذارد. بنابراین در این‌باره سؤال کنید.
اشتباه نهم: کار نکردن با یک فرد حرفه‌ای که مجوز یک سازمان ورزشی معتبر را دارد
یک تمرین‌دهنده حرفه‌ای به شما کمک خواهد کرد تا هیچ‌کدام از اشتباهاتی را که ذکر کردیم، مرتکب نشوید. تمرین‌دهنده شخصی تضمینی برای آن است که شما حداکثر بهره را از تلاش‌هایتان ببرید. بنابراین برای اینکه برنامه تمرینی متناسب با نیازهای‌تان طراحی کنید، بهتر است کمک گرفتن از یک تمرین‌دهنده شخصی مجوزدار یا یکی از کارکنان باتجربه سالن را در نظر داشته باشید. این تمرین‌دهنده شما را از سردرگمی نجات می‌دهد، یک برنامه شخصی شده متناسب با نیازهای خاص شما تدوین می‌کند و ترتیبی می‌دهد تمرینات را به درستی انجام دهید، حتی ممکن است برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب که عامل مهم‌تری در مشکل اضافه‌وزن شماست راهنمایی‌تان کند.
منبع: هفته نامه سلامت